FitBasics - Leitfaden

  • FitBasics bietet die wichtigsten Informationen für einen einfachen Einstieg in die Welt der Fitness, sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene: das heißt im Endeffekt - Training und Ernährung.
  • Fit und Gesund mit unkomplizierten Methoden mit wissenschaftlichem Ansatz. Ratschläge, die deine Gesundheit fördern werden.

Inhalt

Einführung

In der Vergangenheit habe ich mich viel mit diesen beiden Themen beschäftigt, da ich erstens fitter werden wollte (also mehr Kraft und Kondition), und zweitens einige Allergien, mit denen ich schon lange zu kämpfen hatte, überwinden wollte.

In beiden Themen waren die Ratschläge der Trainer in den Fitness Studios bzw. die meiner Ärzte nicht zufrieden stellend. Ich setzte meine Pläne in die Tat um, und das Ergebnis? Es hat funktioniert! Ich bin fitter den je, meine Allergien sind komplett verschwunden und ich bin schon lange Zeit nicht mehr erkrankt.

FitBasics ist der Versuch die Methoden und durchgeführten Veränderungen aufzuzeigen, die mich am besten zu meinen Zielen gebracht haben. Ich bin, seit ich meine Erkenntnisse in die Tat umgesetzt habe, fitter denn je und ich habe dieses Ziel in meinen Augen mit recht unkomplizierten Mitteln erreicht.

Das ist ein lebendes Dokument und damit nicht perfekt. Es wird im Laufe der Zeit erweitert und verbessert. Wenn ihr Anregungen habt, freue ich mich über euer Feedback.

Ich möchte darauf hinweisen, dass bei Unsicherheiten oder vorliegenden Krankheiten, Verletzungen etc. erst ein ärztlicher Rat einzuholen ist.

Ziele

Warum mit Fitness anfangen? Fitness ist ein weit gefasster Begriff und kann für vieles stehen. Deswegen möchten wir uns gute Ziele setzen, denn diese schaffen eine Möglichkeit, unseren Fortschritt kontinuierlich zu messen.

Ein athletisches Aussehen ist nicht unbedigt ein Anzeichen dafür, dass jemand fit ist. Das gleiche gilt im umgekehrten Fall. Was möchte ich erreichen? Ist das Ziel mein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern, beim Treppensteigen nicht mehr außer Atem zu sein?

Formulierungen wie besser aussehen, besser fühlen oder einfach fitter sein sind unsinnig. Diese geben zwar eine Richtung an, aber sind dennoch zu grob. Sich nur auf das Aussehen zu konzentrieren, wird nicht die Ergebnisse bringen. Sich auf kleine Fortschritte zu konzentrieren, das ist wichtig. Weitere Ziele könnten sein:

  • Muskeln aufbauen
  • Stärker werden
  • Kondition verbessern
  • Gewicht abnehmen
  • etc.

Unseren Fortschritt messen zu können, kann uns Disziplin und Motivation verleihen. Ein Nutzer auf reddit sagte es treffend:

Fuck motivation, cause it's not reliable. Discipline is!
Daraus ergibt sich Konsistenz, welche das ausschlaggebende ist. Wird das eingehalten kommt der Erfolg von selbst.

Hilfreicher ist es also konkrete Ziele zu formulieren, welche erreichbar und messbar sind. Dabei können uns die SMART Kriterien - Spezifisch Messbar Akzeptiert Realistisch Terminiert - unterstützen. Beispiele:

  • 5 Liegestütze schaffen
  • 4 kg in einem Monat abnehmen
  • 20 Liegestütze in einer Minute
  • Handstand an der Wand für 10s halten
  • halbe Packung weniger Kekse die Woche essen
  • etc.

Das verbreitetste Ziel in unserer Gesellschaft ist sicherlich Abnehmen. Wie nimmt Mensch denn am besten ab? Mit Sport anzufangen ist ein wichtiger Schritt, denn durch das Training werden Gene aktiviert, die den Stoffwechsel anheben [Barrès et al.]. Darüber hinaus bringt Sport viele weitere positive gesundheitliche Faktoren mit.

Der zweite wichtige Schritt ist die Anpassung der Ernährung. Der eine muss mehr, der andere weniger darauf achten. Wenn das akzeptiert und eingestanden wird, so ist ein großer Schritt getan. Fakt ist, dass die Ernährung zu 70-80% für das Abnehmen verantwortlich ist. Weiteres zur Ernährung gibt es weiter unten im Text.

Es macht keinen Unterschied ob jemand abnehmen oder Kraft aufbauen möchte. Für beides ist der Muskelaufbau wichtig. Mehr Muskel verbrennt mehr Energie und mehr Muskel bedeutet auch meistens mehr Kraft.

Training

Praxis - der Schnelle Einstieg

Trainingsart

Training mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht, wie es persönlich gefällt. Ein guter Einstieg, ist dabei gar nicht so schwierig. Es sind nur eine Handvoll Grundregeln für die Übungsauswahl zu beachten:

  1. horizontale Druckbewegung
  2. horizontale Zugbewegung
  3. vertikale Druckbewegung
  4. vertikale Zugbewegung

In den Studios kann beobachtet werden, wie sich Personen an den zahlreichen Geräten versuchen und mit vielen isolierten Übungen trainieren. Das lässt ein Training zeitaufwändig und kompliziert erscheinen. Das liegt nicht nur an dem mangelndem Wissen der Anfänger, sondern leider oft auch an den Trainern.

Die verschiedenen Geräte und isolierten Übungen haben ihre Anwendung, sind aber für den Anfang und sogar teilweise im fortgeschrittenen Stadium nicht unbedingt nötig. Eine gute Körperzusammensetzung und Zusammenarbeit der Muskeln wird durch Verbundübungen erreicht. Das sind Übungen, bei denen sich mindestens zwei Gelenke bewegen.

Bodybuilding ist wohl die bekannteste Art für den Muskelaufbau, bei der Lang- und Kurzhanteln mit Gewichten zum Einsatz kommen. Eine andere Art ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Dieses Training ist nicht so weit verbreitet, gewinnt aber in letzter Zeit immer mehr an Bekanntheit.

Angemerkt sei, dass ich selbst angefangen habe mit dem Körpergewicht zu trainieren. Ich muss sagen, dass es für mich bis jetzt das beste Training ist.

Für einen soliden Start in die Welt der Gewichte, sind fünf Grundübungen empfohlen. Diese werden mit einer Langhantel durchgeführt und fordern den gesamten Körper. Mit diesen Übungen kann lange Zeit trainiert werden, ohne je eine Maschine oder andere Übungen nutzen zu müssen. Mehr Information und guten Einstieg dazu findet sich von Mark Rippetoe in Starting Strength.

Das Training mit dem Körpergewicht, erlaubt die Übungen Zuhause, im freien oder im Fitnessstudio durchzuführen. Ich kann dazu nur jedem Fit ohne Geräte von Mark Lauren empfehlen (gibt es auch für Frauen). Ein weiteres empfehlenswertes und detailierteres Buch zum Thema (Schwerpunkt ist Turnen und Eigenkörper Kraft), ist von Steven Low Overcoming Gravity: A Systematic Approach to Gymnastics and Bodyweight Strength. Weitere Varianten dieser Trainingsart sind Calisthenics (ein bekannter Vertreter wäre wohl Hannibal) oder die Trainingspläne von Freeletics.

Auch wenn man so gut wie ohne Geräte auskommt, ist eine Klimmzugstange das wichtigste Hilfsmittel. Für Zuhause können verschiedene Varianten verwendet werden. Ich selbst nutze seit Jahren die Klimmzugstange BT 200 DOMYOS. Diese ist zum festziehen zwischen Wänden oder Türrahmen. Für schwerere Personen kann eine Klimmzugstange für die Wandmontage interessant sein. Oft werden auch Sling- bzw. Suspension Trainer verwendet. Die bekannteste Marke ist TRX. Ich selbst nutze einen von Kettler und kann diesen weiterempfehlen, weil seine Griffe und Metall-Klemmen solide sind.

Die Übungen im Überblick:

Übung Langhantel (Fortschritt durch Gewichte) Körpergewicht (Fortschritt durch Variationen)
Beine Squats (Kniebeuge) Squats (Kniebeuge), Lunges (Ausfallschritte)
Horizontale Druckbewegung Bench Press (Bankdrücken) Pushups (Liegestütze), Dips (Barrenstütz), Muscle-ups
Horizontale Zugbewegung Barbel Rows (Rudern, empfohlen ist Durchführung am Seilzug) Rows (Rudern)
Vertikale Druckbewegung Overhead/Military Press (Schulterdrücken) Handstand/Headstand Pushups (Handstand-Liegestütz)
Vertikale Zugbewegung Pullups/Chinups (Klimmzüge) Pullups/Chinups (Klimmzüge), Muscle-ups
Andere Deadlift (Kreuzheben, empfehle ich jedem) L-Sit, Bridge (Brücke), Front und Back Lever

Trainingsorganisation

Wie viel Zeit soll für das Training aufgewendet werden? Die Zeitvorgaben in betracht zu ziehen hilft ein Programm effektiver zu gestalten. Das Training kann als ganzkörper oder als Splits gestaltet werden.

Ein ganzkörper Programm ist für Anfänger als auch fortgeschrittene empfohlen. Es ermöglicht gute Fortschritte, kann jedoch zeitaufwändig sein. Zum verkürzen können die Trainingssätze aneinander gereiht werden (wird auch als Supersätze bezeichnet), sodass die Pausenzeit zwischen den Sätzen ausgenutzt wird. Solange die Pausen eingehalten werden, sollte der Trainingseffekt gleich sein. Ebenfalls kann das gesamte Programm als Zirkel gestaltet werden (gilt auch für Split). Die empfohlene Trainingshäufigkeit ist zwei bis drei (optimal) Mal die Woche.

Eine andere Möglichkeit sind so genannte Splits. Hierbei werden die zu trainierenden Muskelgruppen auf mehrere Trainingstage verteilt (zweier- bzw. dreier-Split). Folgend ist ein Beispiel für ein dreier-Split:

Dreier-Split Zweier-Split
Push-Tag - Druckbewegungen (Brust etc.) Push/Pull-Tag
Pull-Tag - Zugbewegungen (Rücken etc.) Squat/Core-Tag
Squat/Core-Tag (Beine und Rumpf)  

Ist viel Zeit vorhanden kann auch jede Muskelgruppe auf einen Tag verlegt werden. Wird aber nur für fortgeschrittene empfohlen, da die Trainingsintensität hoch sein sollte.

Trainingsroutine

Das Aufwärmen ist ein wichtiger Bestandteil jedes Programmes. Es hilft den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen und Muskeln, Sehnen und das Nervensystem vorzubereiten.

Die Aufwärm-Routine kann aus folgendem bestehen:

  • Mobilitäts-Übungen, welche mindestens einmal die Woche durchgeführt werden sollten, optimal jeden Tag
  • dynamisches Dehnen
  • die Trainings-Übungen mit geringer Intensität
  • Laufen
  • Hampelmänner (jumping jacks)
  • Burpees (Liegestütz mit Strecksprung)
  • Seilspringen etc.

Flexible Muskeln sind Leistungsfähiger und weniger anfällig für Verletzungen. Jedoch wird das Dehnen oft vernachlässigt. Nach dem Aufwärmen ist dynamisches Dehnen zu empfehlen. Aktives Dehnen sollte nach dem Training erfolgen, da es zu frühzeitiger Muskelermüdung führen kann. Darauf folgen sollte passives Dehnen.

Dehnungsart min. Haltedauer bzw. Wdh.
dynamisch 8 bis 12 Mal durchführen
aktiv 15 sek.
passiv 30 sek.

Theorie und Training

Muskelfasern

Im Körper finden sich unterschiedliche Arten von Muskelfasern, deren Spektrum von roten (als Typ I bezeichnet) bis zu weißen (Typ IIa und IIb) Fasern reicht. Die Art der Trainingsbelastung bewirkt, dass die Fasern roter oder weißer werden. Wobei die Verteilung der Fasern genetisch bedingt ist.

Typ I sind eher langsame zähe aber dafür ausdauernde (aerobe) Fasern. Sie sind mit vielen Blutgefäßen durchzogen und besitzen eine hohe Mitochondrien-Dichte. Diese haben das geringste Wachstumspotential. Die Typ II Fasern werden nochmals in Typ IIa und Typ IIb unterschieden. Im Gegensatz zu den Typ I haben diese ein viel höheres Wachstumspotential. Typ IIa sind nicht ganz weiß und können als eine Mischung zwischen I und IIb betrachtet werden. Sie sind schnell zuckend und damit stärker. Sie sind nicht so ausdauernd wie Typ I, aber besitzen eine moderate Mitochondrien-Dichte. Typ IIb sind hingegen sehr schnell zuckend und generieren die größte Kraft. Da sie aber anaerob arbeiten, sind sie auch sehr schnell erschöpft. Die Typ IIa Fasern haben das größte Potential entweder Richtung Kraft oder Ausdauer trainiert zu werden.

Der Körper fängt an erst die langsamen Fasern zu mobilisieren und geht bei vermehrter Erschöpfung über zu Typ II. Das wird als Hennemansches Prinzip bezeichnet.

Dabei spielt es keine Rolle ob die Muskeln klassisch mit Gewichten oder mit dem Körpergewicht beansprucht werden. Viele sind der Meinung, dass Training mit dem Körpergewicht keine Resultate bringt. Jeder der sich einen Turner an den Ringen anguckt, wird sicherlich anders danach denken. Wichtig ist die konsistente und schrittweise Erhöhung der Belastung.

Wie stark am Ende ein Muskel ist, hängt davon ab, wie viele Muskeln der Körper für eine Bewegung verwendet und wie stark sich diese kontrahieren können (muscle fiber recruitment, rate coding). Wird mit Intensitäten von 80-85% (relativ zum möglichen Maximal-Gewicht, auch RM - repetition maximum genannt) Trainiert, so werden alle Fasern angesprochen (das ermöglicht im Schnitt 5-8 Wiederholungen). Das ermöglicht einen längeren Belastungszeitraum für die Stimulation der Muskeln (auch als time under tension bezeichnet).

Mit weniger Intensität werden die großen weißen Fasern nur mobilisiert, wenn bis zum Muskelversagen trainiert wird. Hierbei ist der Nachteil, dass diese Fasern nur für sehr kurze Zeit zum Einsatz kommen. Da kann hohes Volumen helfen. Intensitäten über 85% trainieren primär das ZNS (Zentrales Nerven System). Die neuronale Vernetzung des Muskels nimmt zu, womit eine stärkere Kontraktion ereicht wird [McDonald], [Broughton].

Trainingsdreieck

Für die Gestaltung eines Programmes ist dieses Modell sehr hilfreich. Ein Training basiert auf folgende drei Dinge: Volumen, Intensität und Häufigkeit. Das Dreick-Modell besagt, wenn eines dieser drei sich erhöht, so sollten die anderen zwei sich vermindern. Nehmen wir als Beispiel die Intensität. Wird diese hoch gewählt, so sollte das Volumen und die Häufigkeit nicht zu hoch sein. Hier könnte als Häufigkeit 1 bis 2x die Woche reichen (es kommt drauf an wie gut sich jemand regenerieren kann). Für Elite-Sportler gelten sicherlich auch andere Parameter, aber für die, die fit sein wollen, ist dieses Modell optimal.

  • Intensität
  • Volumen
  • Häufigkeit

Übungsdurchführung

Die saubere Ausführung der Kraftübungen ist das Wichtigste, denn es macht einen Unterschied, wie das Gewicht bewegt wird.

Wir möchten so viele Muskelfasern wie möglich aktivieren (Typ II und Typ I). Um die Durchführung kompakter zu beschreiben, wird folgende Notation genutzt: ekzentrische Dauer - Pausendauer - konzentrische Dauer - Pausendauer. Wird die Angabe 10x0 (bzw. 1-0-x-0) notiert, so bedeutet das, es soll 1 sek. in der ekzentrischen Ausführung verbracht werden, anschließend keine Pause mit einer anschließenden e-x-plosiven konzentrischen Bewegung, gefolgt von keiner Pause.

Jede Durchführung sollte kontrolliert erfolgen können. Man tut sich keinen Gefallen, wenn viel mit schlechter Form gehoben wird. Auch wenn es Anfangs motivierender erscheint mehr Gewicht zu heben, ist die Wahrscheinlichkeit für Muskel- und Gelenkverletzungen hoch.

Die Intensität wird oft gegenüber dem sogenannten 1RM angegeben. 1RM steht für repetition maximum und ist das Gewicht, mit dem die Bewegung nur einmal durchgeführt werden kann. Als Volumen wird die Gesamtzahl der Wdh. bezeichnet, welche sich durch Anzahl Sätze x Anzahl Wdh. ergeben.

Konzentrische Bewegungen bezeichnen den positiven bzw. hebenden Teil der Durchführung, bei dem sich die Muskeln unter Spannung verkürzen. Beispiele sind hochdrücken im Liegestütz oder hochziehen an einer Klimmzugstange.

Exzentrische Bewegungen (auch negative genannt), bezeichnen den absenkenden bzw. den Teil, wenn die Muskeln sich unter Spannung verlängern. Beispiele sind, wenn die Liegestützposition eingenommen und sich dabei langsam gesenkt wird oder an eine Stange hochspringen und sich langsam absenken.

Rein ekzentrisches Training kann bei schwierigen Bewegungen genutzt werden, wenn ein kompletter ekzentrischer-konzentrischer Zyklus wegen Kraftmangel nicht durchgeführt werden kann.

Isometrisch bedeutet so viel wie gleich bleibende Länge und bezieht sich darauf, dass der Muskel sich in der Länge nicht verändert. Damit werden also Übungen bezeichnet, bei denen eine Position für eine festgelegte Zeit gehalten wird.

Da der Kraftaufwand hoch ist, werden alle Muskelfasern vom Körper mobilisiert. Die Kraft nimmt zu, jedoch nur in dem Winkel der Halteposition (+- 15-30°). Die Kraft transferiert nicht auf den vollständigen Bewegungsraum. Wird eine Bewegung mit unterschiedlichen Positionen isometrisch trainiert, statt isokinetisch (ekzentrisch/konzentrisch), so sind ähnliche bzw. höhere Kraftzuwächse über den kompletten Bewegungsraum zu beobachten [Folland]. Auch wenn die Einschränkung der Winkel nachteilig klingt, hat diese Methode ihre Anwendung. So können Übungsvarianten intensiever gestaltet werden, z.B. bei Pullups oben die Position für 2-4s halten oder in der Mitte der Bewegung pausieren. Generell kann für isometrisches Training, nach folgendem Schema vorgegangen werden:

  1. Zeit messen wie lange die Position gehalten werden kann
  2. 50% der max. Haltezeit, als Trainingszeit nutzen
  3. für die Anzahl der Sätze, wird die max. Haltezeit durch 60 geteilt, wobei hier das Ziel eine gesamt Trainingszeit von 60 sek. ist

Trainingstempo und -dauer

Das Trainingstempo als auch die time under tension (damit wird die Zeitdauer bezeichnet, in der der Muskel unter Spannung ist, kurz TUT) spielt eine Rolle für das Muskelwachstum.

Das Hennemansche Prinzip sagt uns, dass alle Fasern erst mit erhöhter Ermüdung angesprochen werden. Das hängt natürlich, wie oben erwähnt, von der Intensität ab. Das wichtigste was daraus abzuleiten ist, je höher die Intensität desto mehr Fasern werden rekrutiert und damit sind diese (vor allem Typ II Fasern) unter einer längeren stimulation.

Wird mit weniger Intensität gearbeitet, so muss die TUT länger sein, damit so viel Ermüdung wie möglich stattfindet und ebenfalls die Typ II Fasern zum Einsatz kommen. Eine höhere TUT kann durch eine langsamere Bewegung oder mehr Volumen erreicht werden. Beides hat seinen Nutzen.

Langsame Bewegungen Trainieren vermehrt die Ausdauerfähigkeit des Muskels (da hauptsächlich Typ I Fasern angesprochen). Vor allem für neue Bewegungen oder wenn es noch an Kraft fehlt, sind langsame Bewegungen wichtig (eine 3-0-3-0 Durchführung empfohlen). Der Körper lernt die Bewegungen mit guter Form (neuronale Anpassungen) und wird stärker (oft zusammen mit rein ekzentrischen Bewegungen genutzt).

Ebenfalls interessant ist das für Menschen, die z.B. wegen Gelenkprobleme, keine intensiven Übungen durchführen können. Hier hat sich gezeigt, dass mit einer Dürchführung von 6-0-6-0, mit einer geringen Intensität (30% RM) bis Muskelversagen, ebenfalls zu einem Muskelwachstum führt [Burd].

Explosive Bewegungen benötigen mehr Kraft in der Ausführung. Bei gleichem Gewicht, bewirken aber schnelle konzentrische Bewegungen mehr Kraftzuwachs im Gegensatz zu langsamen Bewegungen. Das liegt daran, dass der Körper alle Fasern aktiviert [Gonzalez]. Sie zielen darauf, die Leistung, Geschwindigkeit und Kraft zu steigern. Dabei ist immer die Form im Auge zu behalten.

Plyometrische Bewegungen sind ebenfalls explosiv, mit dem Unterschied, dass sowohl die konzentrische als auch exzentrische Bewegung so schnell wie möglich durchgeführt wird. Hier wird der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus genutzt. Trainiert wird die Leistung. Diese Methode sollte nur angewandt werden, wenn die langsame Durchführung mit korrekter Form beherrscht wird.

Trainingsergebnis

Kraft

Kraft zeigt, wie viel mit maximalem Aufwand bewegt wird.

Für dieses Ziel sollte, wie wir oben gesehen haben, eine hohe Intensität genutzt werden (ca. 80-85% des 1 RM). Hierbei muss nicht bis zum Muskelversagen trainiert werden, denn das mindert die Kraft für nachfolgende Sätze und kann im ganzen weniger Volumen bedeuten. Angemerkt sei, dass das Training auf Kraft ebenfalls die Ausdauer erhöht, aber Ausdauer-Training nicht die Kraft. Deswegen ist es ratsam erst immer wenn möglich die Kraft zu Trainieren.

Empfohlen wird ein 5x5 Training (5 Sätze mit 5 Wdh. anstreben). Es ist ein gutes Gleichgewicht zwischen Intensität und Volumen für Ermüdung. Für Kraft sind Pausen zwischen 3 und 5 Minuten einzulegen [Salles], da diese ein höheres Volumen bei hoher Intensität erlauben. Aber als Anfänger als auch Fortgeschrittener reichen 3x8-12 Wdh. aus, mit Pausen zwischen 1-2 Minuten. Diese Variante benötigt weniger Zeit. Es macht keinen großen Unterschied mit der einen oder anderen Variante zu trainieren. Generell sind 5-8 Wdh. für optimales Wachstum anzustreben [McDonald]. Allgemein bewirkt ein Volumen von 25-50 Wdh. Kraftzuwächse. Die Dürchführung sollte mit 30x0 durchgeführt werden (höhere exzentrische Zeit stimuliert mehr Wachstum), wobei auch 10x0 empfohlen wird (vorrausgesetzt die Form stimmt).

Kraftausdauer

Ausdauer gibt an, wie lange eine bestimmte Kraft ausgeübt werden kann.

Soll diese trainiert werden, so ist dafür ein hohes Trainings-Volumen nötig. Hierbei sollte es zum Muskelversagen kommen. Zu beachten ist, dass hiermit keine Spitzenkraft Trainiert werden kann. Die Pausen sollten zwischen 20-60 sek. liegen. Je kürzer desto mehr wird Ausdauer trainiert [Salles]. Auch wenn langsame Bewegungen die Ausdauer trainieren, ist eine Durchführung mit 30x0 und höherem Volumen empfohlen (40-75 Wdh.). Das ist eine gute Mischung für Kraft und Ausdauer. Hier gibt es zwei Ansätze:

  1. hohe Intensität (wenige Wiederholungen), kurze Pause über mehrere Sätze
  2. mittlere Intensität mit vielen Wiederholungen

Schnelligkeit

Schnelligkeit gibt an, wie schnell eine Übung und damit wie häufig in einem Zeitraum durchgeführt werden kann.

Leistung

Leistung beantwortet die Frage, wie schnell etwas bei hohem Krafteinsatz bewegt werden kann. Dabei können plyometrischen Bewegungen helfen. Die Durchführung ist mit 00x0.

Kardio

Kardio beschreibt die Kondition des Körpers und damit wie lange intensive Bewegungen unter einer erhöhten Herzfrequenz (aerob) ausgeübt werden. Hierfür interessant sind stationäre, HIIT oder MRT Belastungen.

Trainingssysteme

Eine lineare Gestaltung ist die gängigste Variante und bedeutet, dass die Intensität von Training zu Training gesteigert wird. Das können mehr getätigte Wiederholungen, Sätze, der Einsatz von mehr Gewicht oder eine schwierigere Bewegungsvariante sein. Diese Form ist besonders für Anfänger geeignet, da die Fortschritte anfangs schneller erfolgen und das Training nicht so schnell stagniert.

Die Periodisierung ist geigneter für Fortgeschrittene. Bei dieser Form durchläuft das Training über einen gewissen Zeitraum, z.B. 6 Wochen, mehrere Phasen (Ausdauer, Kraft und Power). Diese können eins bis zwei Wochen lang sein. Durch variierende Intensitäten und Häufigkeiten, hebt jede Phase einen anderen Aspekt hervor.

In der Ausdauer- oder Volumen-Phase soll mit wenig Intensität und vielen Wiederholungen oder Sätze gearbeitet werden. Darauf folgend ist die Kraft-Phase, die mit mehr Intensität und weniger Volumen arbeitet (6-12 Wdh.). Für die Power- oder Leistungs-Phase wird hohe Intensität mit wenig Volumen eingesetzt (3-8 Wdh.). Dieser Wechsel hilft Stagnation zu verringern und kann zu mehr Kraftzuwachs führen [Fleck]. Ein bekanntes Programm ist Jim Wendlers 5-3-1.

Grease the groove ist ein hochfrequentes Training, welches schnellen Kraftzuwachs ermöglicht. Vor allem für neu zu erlernende Bewegungen, ermöglicht es schnelle Fortschritte. Es wird dabei 4-6 Mal die Woche Trainiert mit weniger Volumen pro Trainingseinheit. Es geht darum die neue Bewegung häufig zu tun (eins bis mehrmals am Tag), ohne an seine Grenzen zu kommen. Die entstehende Belastung sollte jedoch nicht unterschätzt werden! Viel Schlaf und qualitatives Essen sind sehr wichtig. Es sollte max. 4 Wochen andauern, da die Gefahr besteht auszubrennen.

Ruhe und Trainingshäufigkeit

Ruhe und Schlaf sind sehr wichtig für den Kraftzuwachs. Es wird oft übersehen, dass unser Nervensystem mitwächst. Diese Anpassung kann sich langsam vollziehen und erst nach einer längeren Ruhephase (z.B. 1-2 Wochen) bewusst werden.

Muskelwachstum passiert nicht während des Trainings, sondern erst danach greifen die Prozesse ein, die die Muskeln reparieren oder die notwendigen Energiespeicher vergrößern. Der Prozess kann bis zu 24 Std. nach Training andauern [Burd].

Überbelastung sollte generell vermieden werden. Fängt man an sich geschwächt zu fühlen, so hat man sich überfordert. Dauert diese Phase länger an, so sollte eine Pause oder aktive Erholungsphase eingelegt werden.

Methoden

Das ist für mich die beste Liste um Variation in der Trainingsroutine einzubringen. Einiges hiervon ist in Fit ohne Geräte von Mark Lauren zu finden.

Zirkelintervall

Ein Zirkelintervall (oder auch Metabolic-Resistance-Training - MRT, genannt) besteht aus einer beliebigen Anzahl an Übungen z.B. 3-4, die optimal große Muskelgruppen beanspruchen (Brust, Beine, Rücken).

Für die Durchführung können in vorgegebener Zeit (z.B. 20 min.), so viele Zirkel wie möglich absolviert werden oder eine festgelegte Anzahl an Runden mit intensivem Training. Zirkel fördern Muskelaufbau (siehe High-Intensity Interval Resistance Training von [Paoli]) als auch Kardio (und damit Fettverbrennung). Diese Art kommt besonders bei Calisthenics zum Einsatz.

Supersatz

Ein Supersatz besteht aus zwei aufeinander folgenden Übungen. Optimal beanspruchen beide Bewegungen die gleiche Muskelgruppe. Bei einseitigen Übungen, nach jeder Wdh. die Seite wechseln. Folgende Ausführung hilft Leistung aufzubauen:

  1. intensive 5 Wdh. mit 30x0 Ausführung möglichst ohne Muskelversagen
  2. leichtere Variante bis zu 12 Wdh. mit 00x0.

Intervallsätze

Die bekannteste Trainingsmethode, bei der eine festgelegte Anzahl an Sätzen mit einer festen Wiederholungsanzahl durchgeführt wird. Empfohlen mit 30x0 Ausführung.

Progressive Intervalle

Die Anzahl an Wiederholungen orientiert sich an den vergangenen Minuten. Für den Rest der Minute wird pausiert. So lange wie möglich durchführen.

Zeittraining

Wie schnell kann eine festgelegte Anzahl an Wdh. durchgeführt werden?

Zeitlich festgelegte Sätze

Hierbei wird innerhalb einer festgelegten Zeit, so viele Wdh. wie möglich durchgeführt (timed sets). Wie viele Liegestütze sind in 10 min. durchführbar? Alternativ kann eine Minute als Zeitfenster genutzt werden, z.B. intensive 20 sek. Sätze mit den restlichen 40 sek. als Pause. Je länger die Sätze und geringer die Pause desto mehr trainiert es die Ausdauer.

Pyramide

Die Pyramide dient dem Kraftaufbau. Optimal sind intensive 5 Wdh., aber auch mehr sind möglich. Bei Ausführung wird mit jedem Satz die Anzahl der Wdh. um eins verringert und z.B. die obere Position bei Klimmzügen für 2 sek. gehalten. Das isometrische Halten erhöht sich nach jedem Satz ebensfalls (2, 4, 6, 8 sek. etc.).

Stufenintervall

Das Stufenintervall wird zwar auch als Pyramide bezeichnet, ist aber von der vorhin genannten zu unterscheiden. Das ist eine einfach einzusetzende Methode, welche ein hohes Volumen ermöglicht. Sie kann für neu zu lernende Bewegungen, Kraftausdauer und für Kraftaufbau genutzt werden. Es ist eine Variation des Rest-Pause Training, zu dem weiter unten näher eingegangen wird und ist besonders für Körpergewichts-Übungen interessant.

Es wird mit einer Wdh. angefangen und nach einer Pause die Wiederholungsanzahl um eins erhöht bis der Satz 5-10 Wdh. hat. Ist die Spitze erreicht, geht es mit dem gleichen Prinzip rückwärts bis die erste Stufe ereicht ist.

Soll eine neue Bewegung erlernt werden, sollte die Intensität möglichst gering sein, damit eine komplette Durchführung ohne Muskelversagen ausgeübt werden kann.

Ist Kraftaufbau und Kraftausdauer das Ziel, sollte die Intensität der Übung moderat sein. Hiermit kann das Training vielfältig gestaltet werden, indem die Anzahl der Stufen (Volumen) erhöht wird, oder die Pausen zwischen den Stufen reduziert werden. Eine gute Anfangsregel ist ca. so lange eine Pause einzulegen, wie die Durchführung der Stufe angedauert hat. Die Übung sollte mit 12-15 Wdh. beendet werden können, bevor mit Stufenintervall trainiert wird. Auch wenn es am Ende sehr schwierig wird und Muskelversagen eintritt, sollten Zwischenpausen eingelegt werden und die Sätze bis zum Ende durchgeführt werden.

Erholung (Deload)

Nach einem 4-8 wöchigem Training kann und sollte eine Pause oder Erholungsphase mit geringer bis moderater Intensität eingelegt werden.

Rest-Pause

Diese Trainingsart ist nicht für Anfänger empfohlen. Gründe für den Einsatz sind verkürzte Trainingszeiten (wenn keine Zeit für komplette Routine) und wenn ein Plateau erreicht wurde. Hier macht man sich das Hennemansches Prinzip zu nutze, was wir oben gesehen haben, die Reihenfolge der Muskelfasermobilisierung beschreibt. Die danach nötige Erholung sollte nicht unterschätzt werden und es sollte sich auf spät einsetzenden Muskelkater vorbereitet werden (auch DOMS - delayed onset muscle soreness genannt)! Da eine Bewegung bis zum Muskelversagen ausgeübt wird, sollte es mit schweren Übungen, wegen der Verletzungsgefahr, nicht genutzt werden!

Das gesamte Training besteht sozusagen aus vielen hintereinander folgenden kleinen Sätzen, mit sehr wenig Pause. Es werden Anfangs bis zu 12 Wdh. durchgeführt (sollten fast zum Muskelversagen führen) und danach kurz für 5-10 Atemzüge pausiert (aber immer unter 30 sek. halten) werden. Nach der kleinen Pause erneut bis Muskelversagen durchführen und wieder kleine Pause. Das wird so lange wiederholt bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist. Wichtig ist die Pausen kurz zu halten, damit die Ermüdung hoch bleibt. Es gibt verschiedene Ansätze es umzusetzen [Waldron].

20 Wdh. - ein Satz bis Muskelversagen (sollte bei bei 8-12 Wdh. eintreten), Pause, so lange wiederholen bis 20 Wdh. erreicht sind.

Myo-reps - hierbei wird die wahrgenommene Schwierigkeit einer Bewegung genutzt, statt eine vorher festgelegte Anzahl an Wiederholungen. Das kann helfen eine Überlastung des Nervensystem zu vermeiden. Es wird oft eine Skala von 1-10 zur Einschätzung genutzt. Der erste Satz wird als Aktivierungssatz bezeichnet (aktiviert alle Muskelfasern) und sollte bis kurz vor Muskelversagen durchgeführt werden (also einer Wahrnehmung von 9). Die restlichen Mini-Sätze mit 3-5 Wdh. sollten so lange wiederholt werden bis wieder 9 erreicht ist [Fagerli].

Drop-sets - oder auch Burnout sets genannt, sind eine geläufige Variante. Ein Satz wird bis (fast) Muskelversagen durchgeführt, Gewichte schnell verringert und wieder bis Muskelversagen. Es wird so lange wiederholt bis bestimmtes oder kein Gewicht mehr erreicht ist.

High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT ist ein Kardio-Training, bei dem intensiv (bzw. sehr schnell) durchgeführte Intervalle mit moderaten bis weniger anstrengenden abgewechselt werden. Diese Kombination ermöglicht dem Körper eine höhere Fettverbrennung zu erreichen, die bis zu 48 Stunden andauern kann (gegenüber dem klassischen konstanten Ausdauertraining - welches natürlich auch seine Anwendung hat). Das liegt an den Typ II Fasern, welche mehr Wachstumshormone (Human Growth Hormon - HGH) ausschütten, die auch das Muskelwachstum fördern [Godfrey], [Wideman]. Damit HGH lange erhöht bleibt, sollte nach dem Training auf Kohlenhydrate verzichtet werden (Früchte etc.), da diese dem HGH entgegenwirken.

Drei Mal die Woche HIIT mit ca. 30 min erreicht den gleichen Ausdauereffekt wie fünf Mal pro Woche klassisches Kardio mit 60 min. Es kann mit verschiedenen Übungen durchgeführt werden, wobei es oft in Kombination mit Sprints verwendet wird. Das Training ist sehr hart und kann mit verschiedenen Protokollen umgesetzt werden:

Tabata - nach Dr. Tabata benannt, verwendet 20 sek. mit sehr hoher Intensität gefolgt von 10 sek. Pause. Davon sind 8 runden durchzuführen. Empfohlen ist 2-4 Mal pro Woche.

Little - nach Dr. Little benannt, verwendet 60 sek. mit hoher Intensität abwechselnd mit 75 sek. mit geringer Intensität, z.B. schnelles Radfahren gefolgt von langsamen. Davon sind 12 Runden durchzuführen und das bei 3 Mal die Woche.

Turbulence - von Craig Ballantyne, kombiniert Kraftübungen (hohes Gewicht/wenig Wdh.) mit intensivem Kardio, z.B. ein Satz mit 8 Wdh. gefolgt von 1 min. Bergsteiger (mountain climbers). Empfohlen ist drei Mal pro Woche.

Ernährung

Dieser Abschnitt befindet sich in Bearbeitung und sollte bald verfügbar sein :)

Übersicht

Die Ernährung wird von vielen Menschen die ich antreffe, sehr unterschätzt und als recht unwichtig angesehen. Dabei ist es keine große Kunst sich gesund zu ernähren.

Ein beliebtes Ziel zum Jahresanfang ist: abnehmen. Als Mittel dafür wird mehr Sport treiben gewählt. Jedoch hat die bewusste Entscheidung etwas nicht zu essen, viel mehr Wirkung. Bei einer Trainings-Sitzung können nicht so viele Kalorien verbrannt werden, wie sie durch eine Mahlzeit aufgenommen werden. Die Ernährung hat einen höheren Stellenwert und trägt zu dem Abnehm-Prozess bis zu 80% bei.

Das gilt für alle Bereiche, dem Muskelaufbau, der allgemeinen Gesundheit und dem Wohlbefinden. Das tolle daran ist, dass sich niemand eine Schablone (Paleo, Vegetarisch, Vegan) aufzwingen muss. Solange der Mensch willig ist sich an ein paar Prinzipien zu halten, kann damit viel verändert werden. Das schwierige ist sich Anfangs zu überwinden.

Essens-Leitfaden

Das Leit-Prinzip

Mehr Lebensmittel, statt Nahrungsmittel verzehren. Lebensmittel leben und liefern aktive Bestandteile. Dazu gehören vor allem Gemüse und Obst. Nahrungsmittel sollten demnach, so weit es möglich ist, gemieden werden. Dazu gehören Weißmehl (Pasta, Toast, angebliches Vollkorn-Toast, Baguette etc.), weißer Zucker, Margarinen etc.

Gemüse und Obst

Gemüse und Obst sind eines der wichtigsten Lebensmittel. Sie werden von vielen unterschätzt bzw. nicht gemocht. Das Argument ist oft, dass Obst angeblich dick macht oder es sei nicht gut, weil es Zucker enthält. Zucker ist aber nicht gleich Zucker.

Beides ist vielseitig, macht das Essen bunt und vor allem gesund. Diese bewässern den Körper und liefern wichige Vitamine, Mineralien, Enzyme und weitere aktive Bestandteile, die unserem Darm zu gute kommen. Beispiele sind Substanzen, die eine antioxidative Wirkung besitzen, wie Vitamin E und C, Flavonoide etc. [Liu]

Beides kann frisch als Ganzes, gedünstet oder ebenfalls aus Dosen zubereitet werden. Hierbei sollte variiert und sich nicht auf eine Sache fixiert werden. Bei der Herstellung der Dosen oder beim Einfrieren, kann der eine oder andere Bestandteil (z.B. Vitamin C) durch die Erhitzung oder Lagerung sich vermindern oder verloren gehen. Aber im Großen und Ganzen bleiben die meisten Inhaltsstoffe erhalten [Rickman1 et al.], [Rickman2 et al.]. Gemüse sollte zu jeder Mahlzeit gehören, denn es liefert viel bei geringer Energiedichte. Obst kann sehr gut nach dem Training oder anderer körperlichen Tätigkeit gegessen werden. Denn die schnellen Kohlenhydrate helfen die leeren Energiespeicher zu füllen und die Energie bereit zu stellen, die der Körper benötigt um die Muskeln mit Nährstoffen wie z.B. Eiweiß zu versorgen. Der Regelmäßige Verzehr hilft Krankheiten zu vermeiden [Boeing].

Gute Fette

Das Fett hat einen schlechten Ruf. Dabei ist es einer der wichtigsten Bausteine. Hier sollte auf natürliche Fette gesetzt werden. Fette wie Butter, Sahne, Schmalz und Rindertalg, Olivenöl, Leinsamenöl sind zu bevorzugen. Auch wenn das gesätigte Fette sind, haben diese wichtige Funktionen für den Körper. Lange Zeit wurde fälschlicherweise angenommen, dass diese für Herzkrankheiten oder Cholesterin verantwortllich sind [Siri-Tarino et al.], [Chowdhury et al.].

Sobald Butter erwähnt wird, so sind Kommentare wie "das ist aber viel Fett", "Butter ist sehr fettig, das ist doch ungesund" zu hören. Jedoch ist Fett nicht gleich Fett und Fett macht nicht unbedingt fett. Dem Fett klingt noch ein schlechter Ruf nach. Jahrzehnte lang wurde dieser Fehler verbreitet und hängt immer noch in den Köpfen der Menschen. Das ist teilweise die Folge der 70er und 80er Jahre, bei denen low-fat Diäten in Mode wahren. Aber auch gezielt von der Industrie beeinflusst, die ihre damals neu hergestellten Industriefette als gesünder verkaufen wollten. [Schleifer] Ernährungswissenschaftler wissen es mittlerweile besser, jedoch ist das beim Volk nich durchgekommen. Industriefette sollten auf jeden Fall gemieden werden. Das sind künstliche Fette mit denen sich die Industrie viel Gewinn versprochen hat und die Auswirkungen stark runtergespielt hat, d.h. statt Margarine ruhig die gute alte Butter verwenden.

Weiterhin zu den Omega Fettsäuren. Wichtig ist das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 Fetten. Untersuchungen vom Essverhalten alter Völker haben gezeigt, dass diese die Fette im Verhältnis von ca. 1:1 zu sich nahmen. Heute ist eines von 15:1 üblich, welches zu vielen Krankheiten, Entzündungen, Krebs etc. führt [Simopoulos]. Werden vermehrt Öle mit höherer Omega-3 Menge verzehrt, führt dies zur Verminderung von Herzkrankheiten [Lavie]. Da es schwierig ist ein 1:1 Verhältnis zu schaffen, ist der einfachste Weg Fette mit vermehrtem Omega-6 vom Speiseplan zu streichen. statt zu versuchen zusätzlich mehr Omega-3 zu sich zu nehmen.

Vitame

Vitamin B12

Vitamin B12 (Cyanocobalamin) ist wichtig für die Nerven, rote Blutkörperchen und DNA/RNA. Obwohl oft behauptet wird, dass es pflanzliche Alternativen gibt, zeigt sich, dass es nur B12 ähnliche Stoffe sind die vom Körper nicht aufgenommen werden [Dagnelie].

Vitamin K2

Dieses Vitamin ist oft nicht bekannt, sondern nur Vitamin K1. Jedoch sind diese nicht das selbe. Es sorgt dafür, dass das Calcium aus den Arterien abgebaut wird und zu den Knochen kommt (wichtig in Kombination mit Vitamin A und D). Im Gegensatz zu K1, welches in einigen Pflanzen zu finden ist (grüne Blattgemüse, Bohnen, Erbsen, Karotten), findet sich K2 hauptsächlich in tierischen Produkten (Hardkäse, Butter, Eier, Fischeier, Innereien). Eine Ausnahme ist das Sojaprodukt Natto, dass K2 produzierende Bakterien enthält.

Vitamin A

Vitamin A ist problematisch, denn es existiert nur in tierischen Fetten (Fleisch und Fischöl). Der Körper kann Carotine nach Vitamin A umwandeln, jedoch ist dieser Prozess von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Es kann sich nicht darauf verlassen werden, dadurch die nötige Menge aufzunehmen [Pizzorno].

Vitamin D

Vitamin D kann zwar vom Körper selbst produziert werden, jedoch nur bei guter Sonneneinstralung. Im Schnitt liegt ein Mangel vor. Es spielt eine Rolle bei der Calciumabsorption und wirkt sich damit auf die Festigkeit von Knochen und Zähnen aus. Ebenfalls ist es wichtig für Muskel- und Nervenfunktionen. Es ist in großen Mengen in Fischöl zu finden. Kleinere Mengen sind z.B. in Eier, Butter, Milch und Leber enthalten, jedoch reichen oft diese nicht aus, um sich damit abzudecken. Die Ergänzung wird empfohlen.

Fleisch

Das Fleisch hat bei einigen Personen einen schlechten Ruf. Dabei ist es wichtig, denn einige Nährstoffe, wie das Vitamin A sind nur in tierischen Produkten zu finden. Vor allem aus dem vegetarischen Raum hört man oft, dass Fleisch ungesund sei. Menschen die anfangen sich vegan oder vegetarisch zu ernähren, lassen oft stark verarbeitete Nahrungsmittel weg und essen mehr Gemüse. Damit einher geht oft ein veränderter Lebensstil, z.B. wird mehr mit dem Farrad gefahren. Das sind oft die eigentliche Gründe, warum Vegetarier bzw. Veganer eine Besserung erfahren.

Weiterhin ist interessant zu wissen, dass die Art und Weise der Zubereitung ungesund ist und nicht das Fleisch selbst. Das Fleisch darf nicht zu stark erhitzt werden, denn sonst bilden sich Heterozyklische aromatische Amine (HAA) (Heterocyclic amines - HAs) oder Polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs). Diese können zu Darm-, Haut-, Brust- und Prostatakrebs führen. [Sugimura et al.], [Ito et al.], [1Kato et al.], [2Kato et al.]. Dagegen helfen Rotwein, Marinaden mit Zwiebeln, Zitrone oder Knoblauch [Melo et al.], [Gibis], [Salmon et al.]. Also nächstes Mal zum Barbecue ruhig mal einen Rotwein dazu trinken. Ebenfalls interessant ist, dass die frühen Menschen ihren Jagdfang nicht einfach über dem Feuer zubereitet haben. Stattdessen wurde das Feuer genutzt, um Steine zu erhitzen. Anschließend wurden mit denen Wasser erhitzt, in dem dann das Fleisch gekocht wurde, oder sie wurden genutzt um auf denen das Fleisch zu garen [Nakazawa et al.].

Muskelaufbau

Es soll hier nicht nochmal aufgezählt werden, was Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind. Dazu gibt es genug Informationen. Will jemand Muskeln aufbauen, so muss dem Körper ein Kalorie-Plus gegenüber dem was verbraucht wird zugeführt werden. Es gibt Rechner im Internet, mit denen der tägliche Energiebedarf (TDEE) ausgerechnet werden kann. Für den Anfang kann es sinnvoll sein ein Essenstagebuch zu führen, z.B. mit fddb.info.

Für den Muskelaufbau ist besonders die Proteinzufuhr wichtig. Die Empfehlung ist, knapp 0,5-1g Protein pro kg LBM (lean body mass, totales Körpergewicht ohne Körperfettanteil oder auch Magermasse genannt). Vor allem nach dem Training ist die Zufuhr relevant. Dieses Zeitfenster von knapp zwei Stunden, sollte immer ausgenutzt werden. Dafür sollten 20-40g Eiweiß eingenommen werden:

"Distilling the data into firm, specific recommendations is difficult due to the inconsistency of findings and scarcity of systematic investigations seeking to optimize pre- and/or post-exercise protein dosage and timing. Practical nutrient timing applications for the goal of muscle hypertrophy inevitably must be tempered with field observations and experience in order to bridge gaps in the scientific literature. With that said, high- quality protein dosed at 0.4–0.5 g/kg of LBM at both pre- and post- exercise is a simple, relatively fail-safe general guideline that reflects the current evidence showing a maximal acute anabolic effect of 20–40 g [53,84,85]. For example, someone with 70 kg of LBM would consume roughly 28–35 g protein in both the pre- and post exercise meal. Exceeding this would be have minimal detriment if any, whereas significantly under-shooting or neglecting it altogether would not maximize the anabolic response." [Aragon et al.]

Wie diese eingenommen werden, ob mit Proteinpulver oder mit einer vollwertigen Mahlzeit, muss jeder für sich entscheiden. In meinem Umfeld wird reines Molkeprotein von Optimum Nutrition, ESN, Peak oder Myprotein genutzt. Persönlich nehme ich an einem Trainingstag verteilt zwei Proteinshakes ein und esse nach dem Training eine Mahlzeit. Kohlenhydrate sollten ebenfalls dazugehören, denn das dadurch freigesetzte Insulin hilft die Nährstoffe zu den Muskeln zu transportieren (das ist aber nur nach einer körperlichen Anstrengung der Fall).

Problematisches

Weizen

Weizen ist überall. Es ist die Basis für Brot, Pasta, Kuchen und sonstigen Knabbereien. Jedoch wissen nur wenige, dass Weizen ein Problem darstellen kann (Diabetes, Übergewicht etc.). Menschen mit Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) haben es schwierig, denn ihre Basis waren hauptsächlich Weizen- und andere Getreideprodukte. Diese müssen jedoch in ihrem Fall gemieden werden. Auf der anderen Seite, ist es wiederum ein Segen, wenn man sich an die neue Essensart gewöhnt hat.

Im Buch Weizenwampe beschreibt William Davis, warum Weizen für uns problematisch ist. Es war nicht immer der Fall. Selbst das Weizen, welches die Oma damals gegessen hat, ist nicht mit dem heutigen zu vergleichen. Es wurde in den letzten Jahren sehr stark genetisch verändert, um daraus einfacher mehr Ertrag zu gewinnen. Diese Manipulation führte zu neuen Varianten von Glutenproteinen, die womöglich für die Unverträglichkeit verantwortlich sind [Broeck]. Selbst die für gesünder angenommene Vollkorn-Variante ist ein Problem. Denn diese erhöht den Blutzucker auf gleicher Weise (Vollkorn soll dies gerade verhindern, da es komplexere Kohlenhydrate liefern soll, die langsam vom Körper abgebaut werden und den Blutzucker nicht stark ansteigen lassen) [Jenkins]. Mittlerweise gibt es einige Urkörner auf dem Markt, wie Einkorn und Emmer (Zweikorn).

Ein weiterer Aspekt ist die Verbindung zu Übergewicht [Cheng]. Durch die ausgelösten hohen Insulinspiegel, wird die Fettanlagerung gefördert und diese bringt auf Dauer viele andere Probleme mit sich.

Soja

Soja wird von Vegetariern und Veganern sehr gerne als Fleischersatz benutzt (wenn Fleisch nicht so wichtig ist, warum nach einem Ersatz suchen?). Interessant ist jedoch, dass Soja (und damit Tofu) anscheinend noch nicht lange auf der Speisekarte Platz hat. Genau wie das Öl eine recht neuzeitige Produktion ist, welches sehr viel Omega-6 Fettsäuren enthält.

Soja war hoch gepriesen, ist aber in letzter Zeit viel in Kritik geraten. Ein Grund sind die enthaltenen Phytoöstrogene. Der Verzehr kann zu Fruchtbarkeitsstörungen [Chavarro], verminderte Gedächtnisleistungen [Hogervorst] [Lund] und Demenz [White] führen. Weiterhin wird dadurch die Fähigkeit des Körpers Eisen aufzunehmen gehemmt [Shaw]. Das ist nur ein Ausschnitt der zu betrachten ist. Weitere Information kann dem Beitrag Soja im EU.L.E.N-Spiegel 4/2008 vom EULE e.V. (Europäisches Institut für Lebensmittel- und Ernährungswissenschaften e.V.) entnommen werden.

Milch

Milch ist ein umstrittenes Produkt. Die eine Seite sagt, es ist kein notwendiges Lebensmittel (s. Lactose-Intolleranz), die andere sagt, dass Milch wegen dem benötigten Calcium eine notwendige Quelle ist. Milch ist jedoch nur eine von vielen (z.B. grüne Gemüse vor allem Brokkoli). Es gibt Studien, die zeigen, dass regelmäßiger Milchkonsum sich negativ auswirken kann und sogar Osteoporose fördert, statt diese zu verhindern. Damit der Körper Calcium einlagert, ist es nicht notwendig viel davon zu sich zu nehmen, sondern die richtigen Vitamine (A, D und K) [Harvard].

Interessant ist auch, dass die Milch der Kühe unterschiedlich ist. Es gibt zwei hauptsächlich verwendete Arten von Kühen: bos taurus (vorwiegend im Westen, also Europa, Amerika etc.) und bos indicus (vorwiegend im Orient, Indien, Asien). Deren Milch unterscheidet sich im Hauptprotein der Milch, dem Casein. Im Westen findet sich vorwiegend Typ-A1 beta-casein und die anderen Kühe produzieren Typ-A2. Die Typ-A1 Kühe sollen zu dieser Unverträglichkeit führen, die viele Menschen haben [Ho et al.].

Persönlich, habe ich aufgehört Milch zu trinken. Aber ich esse gerne die daraus gewonnenen Bestandteile regelmäßig, die an sich einfacher vom Körper zu verarbeiten sind: Molke, Quark, Käse und Sahne.